고지혈증에 좋은 음식, 과일 vs 나쁜 음식 총정리

고지혈증에 좋은음식_나쁜음식

안녕하세요, 여러분! 오늘은 현대인들이 많이 고민하는 '고지혈증'에 대해 이야기해 볼게요.
바쁜 일상 속에서 식습관이 불규칙해지면서 고지혈증으로 고민하시는 분들이 정말 많아졌어요. 혈액 검사 결과를 받아들고 당황하셨거나, 가족 중 고지혈증 환자가 있어 걱정이신가요? 걱정 마세요. 식습관과 생활 방식의 작은 변화로 건강하게 관리할 수 있답니다.

1. 고지혈증이란?

고지혈증은 우리 혈액 속 지방 성분인 콜레스테롤과 중성지방이 정상보다 많아진 상태를 말해요.
혈액 검사를 하면 '콜레스테롤이 높다', '중성지방이 높다'라는 이야기를 들어보셨을 거예요. 이런 상태가 오래 지속되면 혈관벽에 지방이 쌓이면서 동맥경화를 일으키고, 심장병이나 뇌졸중 같은 심각한 질환으로 이어질 수 있어 주의가 필요합니다.

 

고지혈증은 크게 세 가지 유형으로 나눌 수 있어요.
우선 '고콜레스테롤혈증'은 흔히 들어보셨을 총 콜레스테롤이나 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤이라고도 해요)이 높은 상태를 말합니다.
두 번째로 '고중성지방혈증'은 중성지방 수치가 높은 경우를 말하고요.
마지막으로 '복합형 고지혈증'은 콜레스테롤과 중성지방이 모두 높은 상태랍니다.
고지혈증은 유전적인 요인도 있지만, 우리의 생활습관과 밀접한 관련이 있어요. 비만, 운동 부족, 지방이 많은 식사, 흡연 같은 생활 습관들이 고지혈증의 위험을 높이죠. 당뇨병이나 갑상선 기능 저하증과 같은 질환이 있으신 분들도 고지혈증 발생 위험이 높아요.

2. 고지혈증의 진단 기준

"그럼 내가 고지혈증인지 어떻게 알 수 있을까요?" 궁금하시죠? 고지혈증은 대부분 증상이 없어 정기적인 혈액 검사를 통해 발견하게 됩니다. 병원에서 받은 검사 결과지를 함께 살펴볼게요.

지표	정상 수치	경계	위험 수준
총 콜레스테롤	200mg/dL 미만	200-239mg/dL	240mg/dL 이상
LDL 콜레스테롤	100mg/dL 미만	100-159mg/dL	160mg/dL 이상
HDL 콜레스테롤	60mg/dL 이상	40-59mg/dL	40mg/dL 미만
중성지방	150mg/dL 미만	150-199mg/dL	200mg/dL 이상

 

 

HDL 콜레스테롤은 '좋은 콜레스테롤'이라 불리며, 이 수치는 오히려 높을수록 좋답니다. 반면 LDL 콜레스테롤과 중성지방은 낮을수록 건강에 이롭죠. 건강검진 결과를 받으셨다면, 위 표를 참고해 자신의 상태를 확인해보세요.

3. 고지혈증에 좋은 음식

고지혈증 관리의 첫 걸음은 식단 개선이에요. 어떤 음식이 도움이 될까요? 우리 함께 알아봐요.

고지혈증에 좋은음식

불포화지방산이 풍부한 식품

불포화지방산이 풍부한 식품은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이에요. 일주일에 2-3회 정도 고등어, 연어, 참치와 같은 등 푸른 생선을 드세요.
이런 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부해 혈관 건강에 도움을 줍니다. 호두나 아몬드 같은 견과류도 좋은 선택이에요. 다만, 칼로리가 높으니 하루 한 줌(약 30g) 정도가 적당해요. 요리할 때는 올리브 오일이나 아마씨 오일을 사용하면 좋습니다.

식이섬유가 풍부한 식품

식이섬유가 풍부한 식품은 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄여주는 역할을 해요. 매일 식사에 현미, 귀리, 보리와 같은 통곡물을 포함시켜 보세요. 콩, 팥, 렌틸콩 같은 두류도 식이섬유와 단백질이 풍부해 고지혈증 관리에 좋아요. 김, 미역, 다시마 같은 해조류도 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준답니다.

항산화 성분이 풍부한 식품

항산화 성분이 풍부한 식품은 혈관 건강을 지키는 든든한 방패가 돼요. 시금치, 브로콜리, 케일과 같은 녹황색 채소를 매일 드세요. 특히 마늘과 양파에 들어있는 알리신 성분은 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있어요.

 

표고버섯, 느타리버섯 같은 버섯류도 혈중 콜레스테롤을 조절하는 데 도움을 줍니다.

식물성 단백질

식물성 단백질 섭취도 중요해요. 두부나 콩류는 동물성 단백질의 좋은 대체제가 될 수 있어요. 일본의 낫토나 인도네시아의 템페 같은 발효 콩 제품은 더욱 뛰어난 효과가 있답니다.

4. 고지혈증에 나쁜 음식

아쉽게도 몸에 좋은 식품만큼이나 피해야 할 음식들도 있어요. 알고 계시면 건강 관리에 큰 도움이 될 거예요.

고지혈증에 나쁜음식

포화지방과 트랜스지방이 많은 식품

포화지방과 트랜스지방이 많은 식품은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 주범이에요. 소고기, 돼지고기의 지방 부위는 가능한 적게 드세요. 햄, 소시지, 베이컨과 같은 가공육도 고지혈증에 좋지 않아요. 버터나 마가린 특히 트랜스지방이 포함된 마가린은 심장 건강에 악영향을 줍니다. 코코넛 오일이나 팜유도 포화지방 함량이 높아 주의가 필요해요.

정제된 탄수화물

 

 

정제된 탄수화물은 중성지방 수치를 높일 수 있어요. 흰 쌀밥, 흰 빵보다는 통곡물로 된 제품을 선택하세요. 과자류나 탄산음료, 스포츠 음료에는 당분이 많아 중성지방 수치를 높일 수 있어요. 케이크, 도넛, 쿠키와 같은 달콤한 디저트도 가끔씩만 즐기는 것이 좋습니다.

고콜레스테롤 식품

고콜레스테롤 식품도 조심하세요. 간, 곱창, 순대와 같은 내장육은 콜레스테롤 함량이 매우 높아요. 계란 노른자도 콜레스테롤이 많아 하루 1개 정도로 제한하는 것이 좋아요. 오징어, 새우와 같은 갑각류도 적정량으로 조절해서 드세요.

알코올

알코올도 고지혈증 관리에서 중요한 부분이에요. 과도한 알코올은 중성지방 수치를 크게 높일 수 있어요. 음주를 하신다면 하루 1~2잔 이내로 제한하시는 것이 좋습니다.

5. 고지혈증에 좋은 과일

과일은 자연의 선물이자 고지혈증 관리의 좋은 동반자예요. 다양한 과일 중에서도 특히 도움이 되는 과일들을 소개해 드릴게요.

고지혈증에 좋은 과일

베리류

베리류는 항산화 성분의 보고예요. 블루베리, 라즈베리, 딸기에는 폴리페놀이라는 강력한 항산화 성분이 풍부해 혈관 건강에 도움을 줘요. 포도에 들어있는 레스베라트롤 성분은 심장 건강을 지키는 데 효과적이랍니다. 매일 한 줌 정도의 베리류를 간식으로 즐겨보세요.

감귤류

감귤류도 고지혈증에 좋은 과일이에요. 자몽에 들어있는 펙틴 성분은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줘요. 오렌지와 귤에는 비타민 C와 플라보노이드가 풍부해 혈관 건강에 좋답니다. 하루에 한 개 정도 드시면 좋아요.

 

사과와 배

사과와 배에는 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부해 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄여주는 효과가 있어요. "하루 한 개의 사과는 의사를 멀리 한다"는 속담이 있을 정도로 건강에 좋은 과일이죠. 껍질째 드시면 더 많은 영양소를 섭취할 수 있어요.

아보카도

아보카도는 특별한 과일이에요. 다른 과일과 달리 단일불포화지방산이 풍부해 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 높이는 데 도움을 줘요. 샐러드에 넣거나 토스트에 발라 드시면 맛도 좋고 건강에도 좋답니다.
과일은 건강에 좋지만, 당 함량도 있으니 적정량을 지켜서 드세요. 특히 당뇨병이 있으신 분들은 혈당 지수가 낮은 과일을 선택하시는 것이 좋아요.

6. 고지혈증 관리에 도움이 되는 영양제

건강한 식단과 함께 필요하다면 영양제도 고지혈증 관리에 도움이 될 수 있어요. 어떤 영양제가 좋을지 함께 알아볼까요?

오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 고지혈증 관리에 가장 널리 알려진 영양제예요. EPA와 DHA가 풍부한 생선 오일 보충제는 중성지방을 낮추고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다. 일반적으로 하루 1~3g 정도 복용하지만, 복용량은 의사와 상담 후 결정하는 것이 좋아요.

식물성 스테롤과 스타놀

식물성 스테롤과 스타놀은 체내 콜레스테롤 흡수를 방해하는 성분이에요. 이런 성분이 강화된 마가린이나 건강기능식품으로 판매되고 있어요. 꾸준히 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 약 10% 정도 낮출 수 있답니다.

홍국

홍국은 자연적인 스타틴 성분을 함유하고 있어 콜레스테롤 관리에 도움을 줘요. 다만, 약물과 상호작용 가능성이 있으니 현재 약을 복용 중이라면 반드시 의사와 상담 후 사용하세요.

코엔자임 Q10(CoQ10)

코엔자임 Q10(CoQ10)은 스타틴 계열 약물을 복용하는 분들에게 특히 중요해요. 스타틴 약물은 체내 CoQ10 생성을 감소시킬 수 있어, 보충제로 섭취하면 근육통 같은 부작용을 완화하는 데 도움이 될 수 있답니다.

미네랄

마그네슘과 칼륨 같은 미네랄은 혈압 조절과 심혈관 건강에 중요한 역할을 해요. 채소와 과일을 충분히 섭취하면 자연스럽게 보충할 수 있지만, 필요하다면 영양제로 보충하는 것도 좋아요.

섬유질 보충제

섬유질 보충제인 사이리움 허스크나 글루코만난은 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 도움을 줘요. 물에 타서 마시면 되니 간편하게 식이섬유를 보충할 수 있답니다.
영양제는 식이요법을 보조하는 역할이지 완전한 대체제가 아니에요. 반드시 의사와 상담 후 복용하시고, 특히 약물을 복용 중인 경우 상호작용 가능성에 주의하세요.

7. 생활 습관 개선 방법

고지혈증 관리는 식이요법만으로는 부족해요. 전반적인 생활 습관 개선이 함께 이루어져야 효과적이랍니다. 일상에서 실천할 수 있는 방법들을 알려드릴게요.

규칙적인 운동

규칙적인 운동은 고지혈증 관리의 중요한 열쇠예요. 일주일에 5번, 30분 이상 유산소 운동을 하면 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)이 증가하고 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이 감소하는 효과가 있어요. 걷기, 자전거 타기, 수영 등 자신이 즐길 수 있는 운동을 선택하세요. 운동은 약보다 더 강력한 처방전이 될 수 있답니다.

체중 관리

체중 관리도 고지혈증 관리에 필수적이에요. 체중이 적정 범위를 벗어나면 콜레스테롤 수치에 악영향을 미칠 수 있어요. 우리나라 기준으로 BMI 18.5-22.9가 이상적이에요. 특히 복부비만(남성 90cm, 여성 85cm 이상)은 심혈관 질환의 위험을 높이니 관리가 필요합니다.

금연

금연은 건강을 위한 가장 중요한 선택 중 하나예요. 흡연은 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 낮추고 혈관을 손상시켜 고지혈증 관리에 큰 방해가 됩니다. 금연이 어렵다면 금연 클리닉이나 전문가의 도움을 받아보세요.

스트레스 관리

스트레스 관리도 잊지 마세요. 만성적인 스트레스는 고지혈증을 악화시킬 수 있어요. 명상, 요가, 취미 활동 등을 통해 스트레스를 건강하게 해소하는 방법을 찾아보세요. 충분한 수면도 스트레스 관리와 콜레스테롤 수치 안정화에 도움이 된답니다.

8. 자주 묻는 질문(FAQ)

Q1: 계란은 완전히 피해야 하나요?

계란을 완전히 피할 필요는 없어요. 사실 계란 흰자에는 콜레스테롤이 없고, 양질의 단백질이 풍부해 건강에 좋답니다.

 

노른자에 콜레스테롤이 있지만, 최근 연구에 따르면 식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향은 생각보다 작고 개인차가 크다고 해요. 고지혈증이 있으시다면 주 3-4개 정도의 계란은 대부분 안전하게 드실 수 있어요. 계란을 드실 때는 튀기기보다 삶거나 찌는 조리법이 더 건강에 좋답니다.

Q2: 고지혈증 약을 먹으면 식이요법이 필요 없나요?

약물 치료만으로는 고지혈증을 완벽하게 관리하기 어려워요. 고지혈증 약(스타틴 등)은 식이요법, 운동, 생활 습관 개선과 함께 병행할 때 가장 효과적이랍니다. 약물로 콜레스테롤 수치가 잘 조절된다고 해도 건강한 식습관은 계속 유지해야 해요. 약물은 혈중 지질 수치를 조절하지만, 건강한 식습관은 전반적인 심혈관 건강을 지키는 데 필수적이니까요.

Q3: 커피가 고지혈증에 미치는 영향은?

커피 자체는 고지혈증에 크게 나쁘지 않아요. 오히려 필터 커피는 적정량(하루 1-2잔) 마실 경우 항산화 효과가 있어 건강에 도움이 될 수 있죠. 하지만 프렌치 프레스나 터키식 커피처럼 필터를 사용하지 않는 방식으로 내린 커피에는 카페스톨이라는 성분이 있어 혈중 콜레스테롤을 높일 수 있어요. 또한 커피에 설탕, 크림을 많이 넣는 것은 좋지 않습니다. 블랙 커피나 우유를 약간 넣은 커피를 즐기는 것이 좋아요.

Q4: 고지혈증이 있어도 술을 마실 수 있나요?

소량의 알코올, 특히 레드와인은 심혈관 건강에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있어요. 하지만 과도한 음주는 중성지방 수치를 높이고 간 건강에 해롭습니다. 술을 마신다면 남성은 하루 1-2잔, 여성은 하루 1잔 이내로 제한하는 것이 좋아요. 주 2일 이상은 술을 마시지 않는 '휴식일'을 가지는 것도 건강에 도움이 됩니다. 그리고 알코올 섭취량보다 더 중요한 것은 규칙적인 운동과 건강한 식습관이라는 점을 기억하세요.

Q5: 식물성 기름은 모두 건강한가요?

모든 식물성 기름이 다 건강한 것은 아니에요. 올리브 오일, 아마씨유, 들기름은 불포화지방산이 풍부해 고지혈증 관리에 도움이 되지만, 코코넛 오일이나 팜유는 포화지방 함량이 높아 제한하는 것이 좋습니다. 또한 식용유를 고온에서 반복해서 사용하면 트랜스지방이 생성될 수 있어 주의해야 해요. 기름은 신선한 것을 적당량 사용하고, 튀김보다는 볶음이나 구이 같은 조리법을 선택하세요. 올리브 오일은 저온 요리나 샐러드 드레싱에, 카놀라유나 콩기름은 일반 조리에 적합해요.

고지혈증은 무서운 병이 아니라, 관리할 수 있는 건강 상태예요. 적절한 식이요법과 생활 습관 개선만으로도 많은 분들이 약물 없이 콜레스테롤 수치를 정상으로 되돌릴 수 있답니다. 정기적인 검진을 통해 혈중 지질 수치를 확인하고, 필요하다면 의사와 상담하여 적절한 치료 계획을 세우세요. 오늘부터 작은 변화를 시작해보는 건 어떨까요? 건강한 식습관은 약물 치료와 함께 고지혈증 관리의 핵심이며, 여러분의 장기적인 심혈관 건강을 위한 소중한 투자랍니다.
건강한 하루 보내세요! 💕