허벅지 안쪽 통증 원인과 치료법: 스트레칭·PRP·물리치료로 회복하기

허벅지안쪽통증

허벅지 안쪽이 찌릿하게 아픈 경험, 있으신가요?
앉아 있다가 일어날 때, 혹은 계단을 오르거나 다리를 옆으로 벌릴 때 통증이 생긴다면 ‘내전근’에 문제가 생긴 것일 수 있습니다.

 

흔히 좌골신경통으로 오해하기도 하지만, 실제로는 허벅지 안쪽 근육인 ‘내전근’의 긴장, 염좌, 혹은 만성 피로 누적에서 비롯된 경우가 많습니다.
이 글에서는 내전근 통증의 원인부터 셀프 체크, 치료법, 재활운동까지 전문가 수준으로 정리된 7단계 관리법을 소개합니다.

1. 내전근이 뭐길래 아플까요?

내전근(adductor muscle)은 허벅지 안쪽에 위치한 근육군으로, 다리를 안쪽으로 모으는 역할을 합니다.

대표적인 내전근은 다음과 같습니다:

• 대내전근
• 장내전근
• 단내전근
• 박근(gracilis)

이 근육들이 운동 부족, 오랜 앉은 자세, 갑작스러운 움직임 등으로 뭉치거나 손상되면 통증, 뻣뻣함, 찌릿한 증상이 나타나게 됩니다.

 

2. 통증 셀프 체크리스트

• 오래 앉아 있다 일어날 때 허벅지 안쪽이 아프다
• 다리를 벌리는 동작이 어렵고 찌릿하다
• 무릎을 모으거나 계단을 오를 때 통증이 심해진다
• 허벅지 안쪽을 손으로 누르면 아프다

이 중 2개 이상 해당된다면, 내전근 문제를 의심해볼 필요가 있습니다.

3. 내전근 통증의 대표 원인

• 운동 부족 및 고정된 자세: 특히 장시간 앉아 있는 직장인·학생에게 흔합니다.
• 과사용 손상 (Adductor tendinopathy): 반복적 스포츠 활동, 특히 축구·런닝 등
• 갑작스러운 움직임: 예고 없이 무릎을 꺾거나 다리를 찢는 동작
• 골반 비대칭 & 고관절 불균형도 원인이 될 수 있습니다.

4. 초기 대처법 – 찜질보다 중요한 것은?

✅ PRICE 원칙 기억하세요!

• Protection (보호)
• Rest (휴식)
• Ice (얼음찜질, 통증 발생 후 48시간 이내 권장)
• Compression (압박 밴드)
• Elevation (심장보다 높게 다리 올리기)

💡 단순 찜질보다, 무리한 움직임을 피하고 휴식과 냉찜질을 병행하는 것이 중요합니다.

5. 재활운동 7단계 – 내전근 회복 루틴

• ① 나비 자세 스트레칭
  바닥에 앉아 발바닥을 맞대고 무릎을 바깥으로 눌러줍니다. 20초 × 3세트.
• ② 스탠딩 애덕터 스트레칭
  다리를 옆으로 벌리고 체중을 한쪽 다리에 실은 뒤, 반대편 내전근을 늘립니다.
• ③ 폼롤러 마사지
  허벅지 안쪽에 폼롤러를 놓고, 천천히 굴려서 근막 이완을 도와주세요.
• ④ 브릿지 + 볼 사이 끼우기
  무릎 사이에 쿠션을 끼우고 엉덩이를 들어 올려 내전근·코어를 함께 강화.
• ⑤ 코펜하겐 애덕터 운동
  사이드 플랭크 자세에서 다리를 들고 버티기. 고급자용이지만 효과 매우 뛰어남.
• ⑥ 데드버그 (Dead Bug)
  허리를 바닥에 붙이고 팔·다리를 번갈아 뻗으며 몸통 안정화 훈련.
• ⑦ 점진적 근력 강화 (밴드 활용)
  탄성 밴드를 이용해 다리를 안쪽으로 당기는 동작 반복. 천천히 강도 늘리기.

6. 통증이 지속될 땐 어떻게?

🔥 3주 이상 지속되는 통증이라면 전문가 진단이 필요합니다.

• 초음파 or MRI로 내전근 손상 정도 확인
• 물리치료, 트리거 포인트 마사지, 충격파 치료
• PRP(자가혈소판주사) 등 회복을 촉진하는 치료 병행 가능

특히 운동 선수나 활동량이 많은 분이라면 전문적인 재활이 반드시 필요합니다.

7. 일상 속 예방 습관

• ✔️ 30분에 한 번씩 자리에서 일어나 스트레칭
• ✔️ 다리 꼬는 습관은 허벅지 불균형의 주범!
• ✔️ 운동 전후 반드시 스트레칭 하기
• ✔️ 수분 섭취 + 근육 유연성 유지 필수
• ✔️ 편한 신발 착용도 중요해요

허벅지 안쪽 통증은 단순한 ‘근육 뻐근함’이 아닐 수 있습니다.
내전근은 우리가 걸을 때, 앉을 때, 계단을 오를 때 늘 쓰이는 중요한 근육입니다.
통증을 방치하지 말고, 지금부터라도 스트레칭과 재활운동으로 근육을 건강하게 회복시켜 보세요.