임신 준비로 남자도 먹어야 하는 엽산의 효능 7가지!

임신을 계획하고 계신 분들이나 임신 중이신 분들을 위해 건강한 임신과 출산에 도움이 되는 엽산에 대해 자세히 알아보겠습니다.

엽산의 효능

1. 엽산이란?

엽산은 DNA 합성과 세포분열에 연관 있는 영양소로 비타민 B군에 속한 수용성 비타민입니다. 녹색 식물에 많이 분포되어 있기 때문에 녹색이라는 라틴어 folium이라는 단어에서 유래되었다고 합니다. 하지만 수용성 비타민은 체내에 저장되지 않습니다. 또한 열에 의해 쉽게 파괴되기 때문에 조리과정을 거치면 80% 이상 파괴됩니다.

따라서 엽산을 필요로 하는 남성이나 여성, 임산부는 엽산 음식을 조리과정을 거치지 않거나 영양제로 보충하는 것이 좋습니다.

모든 비타민 B와 마찬가지로 엽산도 물에 녹기 때문에 몸에 저장할 수 없습니다. 신장은 소변에서 과량의 엽산을 배출합니다. 결과적으로, 식단에 충분한 엽산이 포함되어 있지 않거나 흡수를 방해하는 건강 상태를 가진 사람들은 단 몇 주 이내에 엽산이 결핍될 수 있습니다.

 

 

따라서 우리 몸이 엽산을 저장할 수 없기 때문에 모든 사람들이 권장량의 엽산을 매일 섭취해야 합니다. 임신 중이거나 임신할 수 있는 여성에게는 특히 중요합니다.

2. 엽산의 효능 7가지

엽산은 헤모글로빈 형성에 관여하여 조혈인자로 작용하고 태아의 신경과 혈관 발달에 중요한 역할을 합니다. 그리고, DNA를 합성하고 뇌의 기능을 정상적으로 발달시키는데 도움을 줍니다. 그래서 임신 전이나 임신 초기의 임산부에게 복용을 권장하고 있습니다. 임신 초기에 먹어야 할 필수 영양소로 꼽힙니다. 보통 임신 12주까지 복용을 권장합니다.

여러분의 몸은 다음을 포함한 다양한 중요한 기능들을 하기 위해 엽산이 사용됩니다.

● DNA의 합성, 수리 및 메틸화

● 세포 분열

● 적혈구의 성숙

다음은 엽산의 효능 7가지를 자세히 보도록 하겠습니다.

2-1. 태아의 기형 예방

엽산은 태아의 뇌, 척수 등 중추 신경계를 형성하는 조직인 신경관의 기형을 예방하기 때문에 임신 중에 필수로 섭취해야 할 영양성분입니다. 만약 아이를 가진 상태에서 엽산이 결핍되면 태아의 학습 장애, 정신지체, 사지와 척추 변형 등의 기형에 원인이 될 수 있습니다.

 

 

신경관 결손은 산모가 임신 사실을 알기 전인 임신 28일 이전에 발생하므로, 임신을 시도하고 있을 경우 평소에 꾸준히 엽산을 복용해야 합니다.

2-2. 빈혈 예방

엽산효능-빈혈예방

우리 몸에 산소 공급이 원활하지 않을 때 빈혈이 발생할 수 있습니다. 산소를 운반하는 역할을 적혈구가 하고 있는데, 우리 몸에 필요한 적혈구를 만드는 데 있어 엽산은 필수입니다. 엽산이 결핍되면 정상적으로 적혈구 생성이 어려워 적혈구 부족으로 빈혈이 발생합니다.

엽산 결핍에서 오는 빈혈은 거대  적아구성 빈혈(megaloblastic anemia)이라고 하는데 이 경우에는 엽산을 식이로 섭취하여 보충하면 예방할 수 있습니다. 빈혈 환자는 근본 원인을 파악을 위해 의료 전문가의 도움을 받아야 합니다.

임산부에게는 엽산이 필요하지만 성장기의 어린이에게 엽산이 필요한 이유는 성장기에 엽산이 부족하게 되면 적혈구 수치가 낮아져 아이들이 빈혈에 노출될 수 있습니다. 따라서 임산부를 비롯해 성장기의 어린이들도 엽산을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

2-3. 혈관 질환 개선

호모시스테인 이라는 성분 수치가 높으면 혈관질환을 일으킬 원인의 위험요소가 될 수 있습니다. 

 

 

실제로 심장질환 환자의 약 20~40%가 이 수치 때문에 혈관 질환의 문제를 가지고 있는데 엽산을 장시간 꾸준히 섭취한다면, 심장질환(미국 기준) 10% 정도 감소시킬 수 있다고 합니다.

2-4. 치매 예방

엽산에는 아밀로이드 베타 단백질 성분이 뇌에 축적되는 것을 막아주는 효과가 있어서 치매의 발생을 예방하는 효과가 있는데 몸에 좋지 않은 아미노산이 동맥 경화 원인이 될 뿐만 아니라 뇌신경을 손상시켜 치매를 유발하게 되는데 이때 엽산이 예방하는 효과가 있습니다.

2-5. 항암 효과

한 연구 결과에 따르면 엽산이 암을 일으키는 DNA 손상을 감소시키는 것으로 밝혀진 바 있습니다. 특히 하루 권장량 이상의 엽산을 꾸준히 섭취했을 때 직장암이나 대장암 발생률이 크게 낮아진 것으로 나타났습니다.

2-6. 탈모 예방

엽산은 머리카락을 더욱 윤기 있게 만들어 주는 효능이 있습니다. 임산부가 출산 후 호르몬의 불균형으로 탈모 현상을 겪을 수 있는데, 이런 경우 엽산을 꾸준히 섭취하여 호르몬의 균형을 맞춰주는 게 중요합니다.

2-7. 우울증 완화

호모시스테인은 도파민이나 세로토닌과 같은 신경 전달 물질이 제대로 만들어지는 것을 막는 악영향을 주기도 하는데, 이런 물질들이 만들어지지 않으면 지나친 우울감이나 우울증 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 엽산은 이런 호모시스테인이 과다하게 생성되는 것을 막아서 우울증을 완화하는 데에 도움을 줍니다.

3. 엽산 결핍 시 나타나는 증상

사람이 엽산을 포함하는 음식을 충분히 섭취하지 않으면 엽산 결핍증이 발생할 수 있습니다. 그러나 건강하고 균형 잡힌 식단을 먹는 사람들조차도 엽산 결핍증을 일으킬 수 있습니다.

신체에 충분한 엽산이 없으면 빈혈이 될 수 있습니다. 엽산은 몸의 조직에서 산소를 운반하는 적혈구 생성에 필요한데, 결핍 시 빈혈로 이어져 충분한 수의 적혈구를 만들 수 없습니다. 결과적으로 피로, 근력 약화 및 창백한 피부와 같은 고전적인 빈혈 증상이 나타날 수 있습니다.

 

 

 

 

처음에는 엽산 결핍성 빈혈의 명백한 증상을 가지지 않을 수도 있지만 더 심해지면 사람들은 아래와 같은 증상이 일어날 수 있습니다

● 몽롱한 느낌

● 피로, 두통

● 집중력 저하, 과민반응

● 혀 통증 또는 입이나 혀에 염증

● 임산부 경우 특정 신경관 결함이 있는 아기를 가질 수 있음

4.  남성도 엽산을 먹어야 하는 이유

건강한 아이를 임신하고 건강하게 키워 성장하게 하는 데는 여성뿐만 아니라 남성의 임신 전 건강관리도 중요합니다. 남성의 임신 전 건강상태도 생물학적, 유전적으로 많은 영향을 주기 때문입니다.

남성의 경우 엽산, 아연을 포함한 영양제를 임신 2~3개월 전부터 복용하는 것을 추천합니다. 이들 영양소는 항산화 작용을 통해 활성 산소에 대응해 산화 스트레스와 정자의 DNA 손상을 줄일 수 있습니다.

한 연구에 따르면, 엽산 섭취량이 상위 25%인 0.7~1.2mg을 복용하는 남성의 정자에 이상 염색체(aneuploidy:이수성) 발생 가능성이 다른 군보다 20~30% 적은 것으로 나타났습니다. 

 

 

아연은 가임기에 도움이 되는 여러 무기질 중의 하나로 정액 분비물의 1/3 가량을 만들어 내는 전립선액이 풍부해 정자에 영양을 공급합니다.

남성 엽산을 챙겨야 하는 시기는 임신 전 6개월부터이며 적어도 최소 2~3개월 전부터는 복용하는 게 좋습니다. 

5.  엽산 섭취량

대부분의 성인은 약 400 mcg의 엽산이 필요하지만 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성은 각각 60 mcg과 500 mcg으로 권장량이 더 많습니다. 엽산 복용량은 주로 100-800 mcg 범위이며, 대부분 임산부는 일반적으로 1회 제공량 당 600-800 mcg입니다.

과일과 채소와 같은 음식에서 엽산을 섭취하면 엽산 과다 복용의 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 엽산 보충제를 과다 섭취하거나 엽산이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 부작용의 위험이 높아질 수 있습니다. 따라서 강화식품 또는 보충제에서 하루 1,000mg 미만을 유지하는 것이 좋습니다.

6.  엽산이 많이 들어있는 음식

엽산이 많이있는 음식 - 시금치

 

과일, 채소, 콩류와 같은 자연식품에서 대부분의 엽산을 섭취해야 합니다. 이러한 영양이 풍부한 음식은 엽산뿐만 아니라 신체에 필요한 다른 비타민과 미네랄도 풍부합니다.

그러나 음식을 통해 엽산 권장량만큼 섭취할 수 없거나 흡수를 방해하는 건강 상태인 경우 병원에서 엽산 식이 보충제나 엽산이 강화된 식품의 섭취를 늘리라고 할 수 있습니다. 

엽산이 많이 들어있는 음식은 다음과 같습니다.

• 시금치나 깻잎과 같은 푸른 잎
• 양배추
•  케일
• 아스파라거스
• 브로콜리
• 아보카도
• 골드키위
• 오렌지
• 동물의 간

이제까지 엽산의 효능, 엽산 겹핍 시 증상, 남성도 엽산을 먹어야 하는 이유, 엽산이 많이 들어 있는 음식에 대해서 알아보았습니다. 감사합니다.

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