마그네슘 효능 7가지! 부족 증상, 부작용 및 하루권장량

마그네슘 효능, 부족증상, 부작용 및 하루 권장량

마그네슘은 60% 이상이 뼈에 존재하며, 그 밖에 근육, 체액, 세포 내에 존재합니다. 마그네슘은 우리 몸에서 화학반응을 일으키는데 필요한 효소가 적절한 기능을 하도록 도와주는 조효소의 역할을 합니다.

체내에 마그네슘이 관련된 화학반응은 600여 가지 이상이며, 에너지 생성, 근육 형성, 염색체 복구, 근육 움직임, 신경반응 조절 등이 포함됩니다.

1. 마그네슘 효능 7가지

1) 경련을 완화하고 뭉친 근육 이완에 도움

최근 눈 주위가 떨린다던지, 근육이 뭉치는 경우가 자주 있으신가요?

격렬한 운동 후 종아리나 어깨 근육에 경련을 자주 경험하나요?

 

 

마그네슘은 칼슘, 칼륨, 나트륨 등과 함께 신경자극을 전달하고, 근육의 수축 및 이완작용을 조절합니다. 마그네슘과 칼슘은 근육에서 서로 상반된 작용을 하게 되는데, 칼슘은 근육을 수축하고 신경을 흥분시키는 반면 마그네슘은 근육을 이완하고 신경을 안정화시켜 줍니다. 따라서, 마그네슘이 부족하면 근육이 과도하게 긴장해서 경련을 일으키게 되어 협심증이나 심근경색으로 악화될 위험성이 있습니다.

2) 뼈 건강에 도움

마그네슘은 칼슘과 함께 우리 몸의 뼈를 구성하는 무기질 중의 하나이며, 뼈를 형성하는 세포의 활동에도 영향을 미칩니다. 여러 연구에서 마그네슘을 적절하게 섭취하는 것이 골밀도에 좋은 영향을 미친다고 보고되어 마그네슘 결핍이 골다공증의 위험요인으로 여겨지고 있습니다. 한 예로 폐경 후 여성에게 식품과 보충제로 마그네슘 섭취를 늘렸더니 골밀도가 증가하는 것으로 나타났다는 연구결과도 있습니다.

 

마그네슘(Mg)과 칼슘(Ca)은 항상 같이 움직이며 마그네슘의 60~70%는 뼈에 있습니다. 마그네슘 없이는 절대로 뼈를 튼튼하게 유지할 수 없습니다. 특히 마그네슘은 칼시토닌(calcitonin)이라는 호르몬 생성에 관여하여 뼈 속의 칼슘 치를 증가시켜 뼈에 칼슘이 효과적으로 들어올 수 있도록 도와주는 물질입니다.

3) 당뇨병 예방에 도움

마그네슘 효능 - 당뇨병 예방

 

마그네슘은 췌장에서 인슐린을 분비하는데 중요한 역할을 하며, 또한 세포에서 인슐린을 받아들이는데 없어서는 안 되는 물질입니다. 많은 세포기능에서 온, 오프 기능으로 작용하며 인슐린 수용체의 적절한 기능에 필요한 효소인 티로신키나아제를 활성화시키는데 필요합니다. 당뇨병은 마그네슘 결핍을 가중시키기 때문에 마그네슘 결핍은 당뇨병을 유발하거나 더 악화시킬 수 있습니다.

4) 에너지 생산에 도움

마그네슘은 세포에서 에너지를 생성하는 분자인 ATP를 활성화하는데 도움이 됩니다. 세포 안에는 DNA나 RNA 뿐만 아니라 에너지 단위인 ATP가 존재하는데, 이 에너지체인 ATP는 근육을 움직이는 원동력이 되며 이것이 제대로 동작하기 위해서는 반드시 ATP와 마그네슘의 결합이 필요합니다. 그러므로 신체를 이루는 세포단위에서 에너지를 만들어 내기 위해서는 적절한 양의 마그네슘이 필수라 할 수 있겠습니다.

 5) 항염증 효과

 

신체에 마그네슘 수치가 낮다는 것은 염증 지표라 할 수  있는 C-반응성 단백질(CRP, C-Reactive Protein) 수치가 상승하는 것과 관련이 있습니다. 이는 마그네슘을 필요로 하는 인세의 수많은 대사활동이 제대로 동작하지 않음으로써 나타날 수 있는 증상이며, 특히 마그네슘 결핍에 의한 염증 수치 증가는 만성적인 염증 질환으로 이어질 수 있는 만큼 주의를 기울여야 합니다. 만성염증은 심혈관 질환을 촉진시킬 뿐만 아니라 장 누수나 자가면역 질환, 류마티스 관절염과 같은 심각한 질병으로도 발전할 수 있습니다.

6) 월경전 증후군(PMS) 증상 완화

월경전 증후군은 대부분의 여성들의 겪는 증상 중 하나입니다. 보통 월경을 시작하기 1~2주 전부터 롤러코스터를 타는 듯한 기분 변화를 겪으며 피로, 가슴통증, 피부 변화, 배고픔, 체중 증가와 같은 증상들이 나타나고 있습니다.

단순히 이러한 증상이 있다 정도가 아닌 월경보다 월경전 증후군(PMS)이 더 힘들다고 하시는 분들도 많은데 이러한 월경전 증후군 증상을 마그네슘 섭취만으로도 증상을 어느 정도 완화시킬 수 있습니다.

7) 불면증 개선에 도움

불면증 약 또는 불면증에 좋은 음식으로 소개되는 약과 음식들에는 공통점이 있습니다. 바로 마그네슘입니다.

불면증을 돕는 약에도 마그네슘이 들어 있으며, 불면증에 좋은 음식들 또한 마그네슘 함량이 높다고 합니다. 실제로 마그네슘과 불면증 사이에는 깊은 연관이 있으며, 꾸준한 마그네슘 보충만으로도 불면증 개선하는데 큰 도움이 될 수 있다고 합니다.

마그네슘 효능 정리

1) 혈관의 근육을 이완시켜 혈액순환과 혈압조절을 도와준다

2) 수면의 품질을 개선시키고, 소화력 향상에 도움을 준다

3) 근육통 및 경련을 완화시키고 신경을 안정시켜준다

4) 심박수를 조절하여 정상적인 기능을 유지시켜준다

5) 칼슘과 더불어 뼈 건강에 도움을 준다

6) 신체 대사 및 면역체계 유지에 관여한다

7) 제2형 당뇨병 치료에 도움을 준다

8) 피로를 감소시키고 긴장을 풀게 하며, 수면의 질을 향상한다

9) 운동 후 근육 조직과 피부를 유연하게 하여 회복시킨다

10) 편두통 및 골다공증 예방에 도움을 준다

11) 우울증 치료에 도움을 주며 혈압을 조절해준다

12) 월경전 증후군(PMS) 증상을 개선시킨다

13) 강력한 항염증 효과가 있다

2. 마그네슘 부족 증상

1) 메스꺼움, 구토

 식욕부진과 메스꺼움, 구토 증상들은 마그네슘 결핍 시 나타나는 증상들입니다.

2) 눈 밑 떨림

 

마그네슘은 뇌신경에서 보내오는 신호를 세포가 받아들여 움직이게 하는데 필요한 미네랄입니다. 마그네슘이 부족하면 신호전달에 문제가 생기면서 원하지 않을 때 눈 밑이 떨릴 수 있습니다.

피곤하거나 탈수 증상이 있으면 마그네슘이 더 부족해지기 때문에 눈 밑 떨림도 더 심해집니다.

3) 피로감

일상에서 피로감을 느끼는 것은 매우 일반적인 현상입니다. 하지만 충분한 휴식과 양질의 수면을 취했는데도 불구하고 지속적으로 피로를 느낀다면 무엇인가 몸에 이상이 있다고 생각해볼 수 있습니다. 이러한 피로감이 지속된다면 몸에 마그네슘이 부족하지 않은 지 관심을 가질 단계라 할 수 있습니다.

4) 정신질환

정신질환은 마그네슘 부족으로 인해 발병하는 질환 중 하나입니다. 집중력이 부족해지고 심지어 정신착란과 혼수상태에 이르게 할 수도 있습니다.

5) 근육 경련

근육 경련은 불편하고 매우 고통스럽습니다. 근육 경련은 통제나 예측할 수 없으며 단순히 무시하고 일상생활을 할 수 도 없습니다. 주기적으로 근육 경련으로 고통을 받고 있다면 마그네슘 수치의 경고 신호일 수 있습니다.

3.  마그네슘 부작용

 

 

마그네슘 부작용 문제는 주로 과다 섭취하는데에서 발생합니다. 너무 많이 섭취하면 설사, 메스꺼움, 복부 경련 등이 발생할 수 있습니다. 심하면 근력저하, 호흡마비, 의식장애, 심질환, 우울증 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.

그렇기 때문에 하루 권장 섭취량을 지키면서 복용해야 건강한 생활을 유지할 수 있습니다.

4.  마그네슘 하루 권장량

마그네슘 보충제를 섭취할 때에는 다른 복합 영양제를 살펴봐야 합니다. 예를 들어 종합 비타민, 칼슘제 등에도 마그네슘이 포함되어 있는 경우가 많기 때문입니다. 따라서 마그네슘 영양제를 선택할 때에는 기존의 영양제와 마그네슘이 중복되어 하루 권장량을 초과하지 않도록 조심하여야 합니다.

한국인 영양소 섭치 기준에 따르면 하루 마그네슘 섭취량은 성별에 따라 차등 적용하고 있습니다.

※  마그네슘 하루 권장 섭취량

 * 남성 : 350 mg

*  여성 : 280 mg

 

 

따라서 상한 섭취량인 위의 기준을 넘지 않도록 하는 것이 매우 중요합니다.

5.  마그네슘이 많은 음식

마그네슘이 많은 음식

마그네슘은 음식에 포함되어 있으며 보충제의 형태로도 섭취가 가능합니다.

※  마그네슘이 함유된 음식은 다음과 같습니다.

시금치, 케일, 견과류, 생선, 통곡물, 바나나, 유제품, 그리고 진한 잎이 있는 채소들이 있습니다.

채소는 조리과정에서 약 50% 정도의 마그네슘이 손실되며, 곡물은 정제 과정에서 약 80% 정도의 마그네슘이 손상됩니다. 건강하고 균형 잡힌 식사만으로도 충분한 마그네슘을 섭취할 수 있습니다.

오늘은  마그네슘 효능, 부족 증상, 부작용, 마그네슘 하루 권장량과 마그네슘이 많은 음식에 대해서 자세히 알아보았습니다. 감사합니다.

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