거북목교정, 베개, 치료 및 운동 깔끔정리

거북목 교정방법

거북목이란 사람의 목이 마치 거북이 목처럼 앞으로 구부러진 모양을 보인다고 해서 붙어진 이름입니다. 이러한 거북목은 어깨통증과 두통, 심하게는 목디스크 등을 불러올 수 있어 주의해야 합니다.

거북목 증후군은 잘못된 자세로 인해 목, 어깨의 근육과 인대가 늘어나서 통증을 동반하게 됩니다. 예전에는 나이가 들어가면서 생기는 퇴행성 질환으로 알려졌던 목 디스크이지만, 요즘에는 스마트폰, PC 모니터등 전자기기를 움직임 없이 장시간 사용하는 것이 원인이 되어 나이에 상관없이 많이 사람들이 고통에 시달리고 있습니다.

 

우리나라에서는 주로 거북목 증후군이라고 부르고 외국에서는 일자목 증후군 또는 라운드 숄더 자세등으로 칭합니다. 일자목과 거북목의 차이는 일자목은 경추 주위 근육의 경직으로 목뼈가 일자로 된 형태이며, 거북목은 목뼈가 거북이 목처럼 앞으로 나온 형태로 머리가 앞으로 나오면서 어깨에 힘이 들어가기에 어깨가 앞으로 휘어진 형태가 됩니다.

1. 거북목 원인

거북목 증후군의 가장 큰 원인은 눈높이보다 낮은 컴퓨터 모니터를 장시간 동일한 자세로 내려다보는 것입니다. 머리가 앞으로 또 아래로 향하는 자세가 계속되면 목과 어깨의 근육뿐만 아니라 척추에도 무리가 생겨 통증이 발생합니다. 컴퓨터를 사용할 때뿐만 아니라 책을 읽을 때, 운전할 때 등 나쁜 자세로 인해 생길 수 있습니다.  이러한 자세가 반복되면 근육이나 뼈가 자동으로 굳어지고 허리가 구부러집니다.

 

(1) 목을 빼고 장시간 웅크리는 자세을 할 경우

(2) 과도하게 높은 베개를 사용할 경우

(3) 장시간 나쁜 자세로 컴퓨터를 사용할 경우

(4) 고개를 숙이고 스마트폰이나 공부를 할 경우

2. 거북목 증상

거북목 증상 (이미지출처 : 서울아산병원)

 

고개가 1센티미터 앞으로 빠질 때마다 목뼈에는 2~3킬로그램의 하중이 더 걸린다고 합니다. 거북목이 있는 사람들은 최고 15킬로그램까지 목에 하중을 느낄 수 있습니다. 그 결과 뒷목과 어깨가 상당히 뻐근하고 통증을 느낄 수 있습니다. 또한 목 뒤쪽 인대가 약화되어 불안정해지면서 목 디스크 및 후관절의 미세 손상 및 통증이 생깁니다.

 

 

지속적인 뻐근함 때문에 작업 능률이나 학습 능률도 떨어지고 과민해지며 팔 저림 증상이나 두통이 동반되기도 합니다.

3. 거북목 진단 (자가 테스트)

(1) 어깨와 목 주위가 자주 뻐근하며 뭉친 느낌이 강하게 든다

(2) 옆에서 보면 고개가 어깨보다 앞으로 나와 있다.

(3) 자주 피곤하며 쉬어도 피곤함이 나아지지 않는다.

(4) 두통과 어지럼증을 느낀다.

(5) 등이 굽어 있다.

(6) 생활할 때나 잘 때도 목덜미가 불편하다

4. 거북목 교정(치료)하는 방법

거북목은 뼈 자체의 문제이기보다는 잘못된 자세로 인해 뼈의 배열을 담당하는 근육 및 인대가 앞으로 튀어나와 굳어져 가는 상태입니다. 그렇기 때문에 거북목 교정의 목적은 거북목의 원인인 근육과 인대를 부드럽게 만들고 기능을 회복하는 것에 있습니다.

통증이 심할 경우에는 병원 의료진과 상의한 후 전문 장비와 기구를 이용하여 교정운동을 해야 합니다. 보통 3개월 이상 치료해야 자세가 교정됩니다. 동시에 생활 속에서 올바른 자세를 유지하고 스트레칭하는 것도 꾸준히 하셔야 합니다. 치료만으로 교정이 될 수 없습니다.

5. 거북목 교정운동

 

(1) 날개뼈 사이 좁히기

등에 있는 견갑골 사이를 좁혀준다는 느낌을 가지면 등이 펴집니다. 어깨와 등을 뒤로 접어주듯이 하면 견갑골 사이가 좁아집니다. 이때 턱을 당겨주어야 거북목이 교정됩니다.

(2) 머리 좌우 당겨주기

바른 자세를 취하고 오른쪽 손으로 왼쪽 머리를 감싸고 오른쪽 어깨 쪽으로 서서히 머리를 당겨 옆으로 젖혀준 상태로 15초 정도 간 자세를 유지해 줍니다. 그리고 반대 방향으로 왼쪽 손으로 오른쪽 머리를 감싸고 왼쪽 어깨 쪽으로 서서히 머리를 당겨 옆으로 젖혀주고 마찬가지로 15초간 자세를 유지해 줍니다. 수시로 이 동작을 해주면 근육이 이완되어서 뻐근함이 개선됩니다.

 

(3) 팔꿈치 올리기

정확한 자세 교정을 위해서 벽에 등, 엉덩이, 날개뼈, 뒤통수를 차례로 대고 다리는 어깨너비만큼 벌려줍니다. 그리고 양손의 팔꿈치를 직각으로 구부려줍니다. 내쉬는 숨에 직각이 된 팔꿈치를 서서히 들어 올려줍니다. 날개뼈는 등에서 떨어지지 않도록 주의합니다.

6. 거북목 베개 사용법

베개의 선택은 병원에서 의료진들도 중요하다고 언급할 만큼 거북목이나 목디스크 환자들에게 중요한 사항입니다. 그러한 이유로 이런저런 베개를 사서 구입했다가 쌓아둔 베개의 수만 해도 상당한 경우가 많을 것입니다. 아무리 좋은 베개라도 본인에게 맞지 않으면 지속적으로 사용하기가 힘듭니다.

거북목 베개 선택 시에는 위를 바라보고 누웠을 때 머리와 목 사이에 압박이 느껴지지 않는지, 목을 받쳐주는 부분이 있는지 확인이 필요합니다. 

거북목 베개 사용법 (자료출처 : 안산자생한방병원)

 

 

목이 C자형 커브가 되도록 유지하고 근육에 무리가 되지 않는 높이가 가장 적당합니다. 천창을 보고 누웠을 경우 머리와 목의 높이가 바닥에서 6~8cm 정도가 좋습니다.

7. 거북목 예방

장시간 같은 자세로 컴퓨터 작업을 할 경우 목과 어깨 근육이 뭉쳐 통증이 생기기 쉽습니다. 어깨와 가슴을 펴고 모니터를 눈높이까지 올려줍니다. 또한 한 시간에 5~10분 정도 서 있거나 가볍게 걸으면서 목과 어깨를 스트레칭해 주면 좋습니다. 거북목 증후군을 예방하기 위해서는 평소 생활에서 올바른 자세를 유지하는 것이 가장 중요합니다.

오늘은  거북목 원인, 증상, 진단, 교정하는 방법 및 교정 운동, 베개 고르는 법 및 예방에 대해서 살펴보았습니다. 읽어주셔서 감사합니다.

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